Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte II (Cereales, tubérculos y legumbres)

Introducción

El grupo de alimentos compuesto por las legumbres, cereales y tubérculos, son ricos en hidratos de carbono complejos y otros nutrientes esenciales, representando la base alimenticia de muchos países, debido a que son alimentos muy energéticos y aportan gran cantidad de nutrientes. Respecto a los cereales, forman parte de un grupo de alimentos básicos para la alimentación humana, aunque su consumo varía entre diferentes países. Si bien en diferentes regiones de África y Asia los cereales constituyen el 70% del aporte energético diario, en algunos países desarrollados su consumo representa menos del 25% del aporte calórico. Los cereales se caracterizan por su valor nutricional, la facilidad de cultivo, la gran variedad de productos alimenticios que se obtienen a partir de ellos y su buena palatabilidad. Debido a sus características intrínsecas, no pueden consumirse tal y como aparecen en la naturaleza, por lo que deben procesarse previamente. Si no se consumiera una cantidad suficiente de cereales, no sería posible alcanzar una dieta equilibrada.

Por otra parte, las legumbres son un grupo de alimentos de gran importancia nutricional y sus propiedades se ven incrementadas, cuando se complementan con otros alimentos de la dieta. Las legumbres son ricas en proteínas, cuyo valor biológico es inferior a las de origen animal, por ello es necesario complementarlas con otros alimentos como los cereales, para obtener así proteínas de mayor valor biológico. En la cultura española, las legumbres constituyen la base del plato principal en la comida, al contrario que en otras culturas donde se utilizan como guarnición.

En resume, este grupo merece especial atención por ser la fuente principal de energía de nuestro organismo y por tanto, estos alimentos deben estar presentes de forma ineludible en nuestra dieta diaria.

Definición de cereales

El Código Alimentario Español define como cereal a las plantas gramíneas y sus frutos maduros, enteros, sanos y secos, incluyendo también en el grupo al alforfón o trigo sarraceno, que forma parte de la familia de las poligonáceas.

Clasificación de cereales

Este grupo está compuesto por las gramíneas: trigo, maíz, centeno, cebada, avena y sorgo y otras plantas como el amaranto, la quinoa, el alforfón o el trigo sarraceno, que se utilizan ampliamente en Asia, África y Centroamérica y poseen granos que se asemejan a los del cereal, clasificándose como pseudocereales.

Composición nutricional de los cereales

Los cereales tienen un contenido alto de hidratos de carbono complejos, como el almidón, que deben representar de un 45 a un 60% de la energía total de la dieta (ver Tabla 1). Aunque existen distintas variedades de cereales, su composición es bastante similar:

• Hidratos de carbono: 60-75%

• Grasas: 1-5%

• Proteínas: 7-15%

• Minerales: 1,5-2,5%

• Ricos en vitaminas del grupo B

• Agua: 10-15%

La gran cantidad de almidón que alberga este grupo de alimentos, condiciona un aporte energético elevado. El aporte de proteínas es importante, pero es deficitario en alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que es necesario complementarlo con alimentos ricos en proteínas de otros grupos, como legumbres o alimentos proteicos de origen animal.

La complementariedad proteica se aplica sobre todo en las dietas donde los factores culturales, religiosos o económicos restringen la cantidad de determinados aminoácidos (aminoácidos limitantes) como puedan ser los vegetarianos, donde las combinaciones han de ser tales que aseguren la ingesta de proteínas de suficiente calidad.

Para obtener proteínas complementarias debemos combinar alimentos con proteína de baja calidad para obtener una proteína de alta calidad. Por ejemplo, los cereales (arroz, maíz, trigo) no contienen el aminoácido esencial lisina pero sí contienen metionina, mientras que las leguminosas (garbanzos, lentejas) contienen lisina pero no metionina. Así, la proteína incompleta de los granos se complementa con la proteína incompleta de las leguminosas para formar una proteína completa.

Tabla 1. Composición nutricional de algunos cereales. Fuente: Estrategia Naos

Como se puede observar en la Figura 1, el grano de los cereales está compuesto por el Pericarpio (capa externa) y la Semilla, que consta de diversas capas, y en el interior podemos diferenciar el endospermo, cargado en su mayoría de almidón y enzimas.

Figura 1. Estructura de un grano de trigo. Fuente: Mataix, 2002.

Durante la molienda, se separa el endospermo de las cubiertas del grano. El endospermo se utiliza para consumo humano y las cubiertas, en la elaboración de pienso para animales. A la vez que se elimina la cubierta, también se descartan ciertas vitaminas, entre ellas la B1, que puede originar problemas carenciales en las poblaciones que ingieren cereales refinados. Entre los cereales más consumidos en el mundo destacan el trigo, arroz, maíz y cebada. Existen otros cereales como el Mijo, Sorgo, Triticale, Espelta o trigo rústico y la Escaña, que se cultivan y son de gran importancia en determinados países.

a) Trigo. Es uno de los cereales mas cultivados en el mundo, siendo las variedades mas utilizadas:

• Trigo común (Triticum vulgare), en la elaboración de pan y productos de bollería.

• Trigo duro (Triticum durum), en la elaboración de cuscús, pasta y bulgur.

b) Arroz. Es junto al trigo, el cereal más consumido en el mundo. El arroz se somete a una serie de tratamientos que separan la cáscara del endospermo, originando la pérdida de nutrientes, como por ejemplo algunas vitaminas. Según el valor nutricional, podemos diferenciar distintos tipos de arroz:

• Arroz pulido o blanco, que es descascarillado y blanqueado. Es el tipo de arroz que más se consume en el mundo.

• Arroz vaporizado. Parecido al blanco, pero se somete a una precocción y mantiene parte de las vitaminas y minerales.

• Arroz integral. Es de color oscuro y conserva todos los micronutrientes y la fibra.

Además, podemos encontrar la variedad japónica, donde el grano es más corto y la variedad índica, de grano largo. Ambas variedades presentan un contenido similar de nutrientes.

El arroz contiene un 70% de almidón, por lo que es una magnífica fuente de energía. Es pobre en minerales y proteínas (7%) y carece de lisina. El arroz integral es rico en vitaminas del grupo B, siendo más pobres en estos micronutrientes el arroz vaporizado y el blanco –de contenido prácticamente nulo-.

c) Maíz (Zea mays, L). Es el segundo cereal de mayor consumo en el mundo, denominado comúnmente “panizo”. Forma parte de la dieta básica de algunas zonas de Sudamérica y se consume principalmente en tortillas, harinas y papillas. En los países occidentales se utiliza para preparar cereales de desayuno. Existen también distintas variedades de maíz: dentado, duro, harinero, dulce, de palomitas y céreo. La variedad dentada es la que mas se utiliza para consumo humano.

Su valor nutricional es similar al de otros cereales y su principal constituyente es el almidón. El maíz tiene un alto contenido en beta-caroteno y otros carotenoides precursores de la vitamina A. Su proteína es de bajo valor biológico, ya que es deficiente en los aminoácidos esenciales lisina y triptófano.

A partir del maíz se obtiene una gran cantidad de alimentos: harina, maicena o almidón de maíz, polenta, pasta, copos, pan, tortillas, palomitas, aceite (muy rico en ácido linoleico) y margarina.

d) Cebada (Hordeum vulgare, L). La cebada es un cereal que se cultiva, sobre todo, en el Oriente Próximo, aunque está siendo desplazado por el trigo. La cebada se utiliza principalmente para alimentar al ganado. Algunos productos derivados de la cebada son la malta, las harinas y copos.

d) Pseudocereales. Dentro de este grupo se incluyen distintas semillas herbáceas con características nutricionales similares:

• Amaranto: Propio de países tropicales. Contiene proteínas de buena calidad y vitaminas del grupo B.

• Quinoa: Los incas la veneraban como una planta sagrada y sus hojas también son comestibles. No contiene gluten, siendo adecuada para celíacos, es rica en hidratos de carbono (60%) y vitaminas B, C y E. Además, tiene gran cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales como la lisina, metionina y triptófano. Se utiliza para la elaboración de copos, galletas, patés, pastas y pan.

• Alforfón o trigo sarraceno. Contiene gran cantidad de proteínas y minerales como zinc, magnesio, fósforo y potasio. Es rico en lisina y triptófano pero bajo en metionina. Además, carece de gluten. En Centro Europa, se utiliza mezclado con trigo para hacer crepes, pan, galletas y empanadas.

Alimentos derivados de los cereales

Pan

El pan es un alimento que se produce mediante la cocción de una masa de harina fermentada, agua, sal y levadura viva. El cereal que más se utiliza para la elaboración del pan es el trigo, aunque también se pueden utilizar otros cereales o una mezcla de ellos. Hay dos tipos de trigo comerciales, el duro (en el que se incluye la variedad “durum”) rico en gluten, y el blando. Los trigos duros son más apropiados para la elaboración de harina para panadería; los trigos blandos se emplean en su mayor parte para la producción de harinas utilizadas en la elaboración de tortas, galletas, pastas, etc. Además, se emplean distintos tipos de harina por lo que podemos elaborar pan blanco, semi-integral o integral. Por otra parte, también puede variar la proporción de ingredientes, o adicionar otros como aceite, leche, gluten, fibra, pasas, nueces o incluso algunos nutrientes como vitaminas y minerales.

El componente principal del pan es el almidón, por lo que se considera una buena fuente de energía. La calidad de la proteína que contiene es baja, pues carece de algunos aminoácidos como la lisina.

El trigo ocupa una posición singular entre los cereales porque la harina es capaz de formar con agua, sal y levadura la denominada “masa panaria”. La mayor parte de los constituyentes de la harina contribuyen al proceso de panificación. No obstante, las proteínas son las responsables principales de la capacidad de la harina de trigo de originar la masa panaria. Las proteínas constituyen el 9-13% del peso seco de la harina de trigo. El 85% de las mismas poseen la característica de combinarse con el agua, dando lugar al denominado “gluten”, que confiere a la masa la capacidad de retener gas. En estado seco, el gluten contiene 75-80% de proteínas (glutenína y gliadina), 5-15% de almidón, 5-10% de lípidos y menos del 1% de elementos minerales. Sin embargo, no todos los cereales se pueden utilizar para hacer pan, por no contener gluten en su composición.

Una parte de los lípidos de la harina de trigo (≈ 25%) están ligados al almidón y el resto son lípidos libres y lipoproteínas. Los lípidos libres están constituidos, fundamentalmente por triglicéridos (≈ 55%), glicolípidos y fosfolípidos. Entre los fosfolípidos los más abundantes sonlas lecitinas. En la panificación, los lípidos polares (fosfolípidos y glicolípidos) juegan un papel destacado. Para la mejor calidad panaria de la masa es necesario una adecuada proporción de lípidos polares, ya que estos forman asociaciones con las proteínas del gluten. La adición de glicolípidos aumenta la calidad de la masa panaria. Respecto a los hidratos de carbono, el más importante es el almidón. Su papel es múltiple: diluye el gluten dando una consistencia adecuada a la masa; se gelatiniza y retiene agua manteniendo la textura del pan; es la fuente de maltosa y glucosa necesaria para la fermentación, siendo responsable del valor calórico del pan.

Pasta

Es un producto obtenido por la masa no fermentada a partir de harinas de trigo duro, semiduro o blando y agua. La harina que se suele utilizar en la zona del Mediterráneo es de trigo duro, más rico en almidón y gluten, facilitando el moldeo. Podemos encontrar pastas simples, semi-integrales, integrales o compuestas, a las que se les añaden otros ingredientes como huevo, gluten, soja, espinacas, leche, etc. También se elaboran pastas rellenas de carne, pescado, verdura, queso, etc.

Las pastas procedentes del trigo son ricas en almidón, pobres en grasa y contienen gluten. La composición nutricional de un plato de pasta varía en función de: i) la materia prima que se haya utilizado en su elaboración y, ii) los ingredientes que se adicionan tras la cocción. Los ingredientes añadidos pueden enriquecer nutricionalmente el plato de pasta o bien, tener efectos negativos sobre la salud, caso de que se adicione un exceso de grasa.

La pasta es un alimento que permite gran variedad de platos económicos, adecuados para todas las edades. Además, son platos fáciles de elaborar, por lo que tienen gran importancia en la actualidad, donde las familias andan escasas de recursos económicos y tiempo para dedicar a la cocina.

Cereales para el desayuno

En la actualidad, se consume en todo el mundo una gran variedad de cereales en el desayuno, entre los que se encuentran el trigo, arroz, maíz y la avena, a los que se les añade habitualmente azúcar. Están enriquecidos en vitaminas del grupo B, C, D y en minerales como fósforo, hierro y calcio. Este enriquecimiento en micronutrientes no es necesario en caso de seguir una dieta equilibrada.

Bebidas alcohólicas

Diferentes bebidas alcohólicas se obtienen a partir de cereales. Así, la cerveza es una bebida fermentada y espumosa, en cuya fabricación se utilizan materias primas ricas en carbohidratos como malta, cebada, trigo, arroz, maíz, almidón de trigo o maíz, azúcar, lúpulo y agua, a las que se añaden levaduras. Para bebidas de mayor graduación alcohólica como el whisky, se utiliza cebada, centeno, trigo, mijo, maíz y harina de tapioca.

A pesar de los efectos beneficiosos sobre la salud –cardiovasculares principalmentederivados del consumo moderado de bebidas alcohólicas, no es apropiado aconsejar a personas que no consumen alcohol, a mujeres embarazadas o a menores de edad que lo hagan, ya que los beneficios no compensan los posibles riesgos y por tanto, no se debe fomentar en ningún caso su consumo utilizando la salud como estandarte.

Definición de legumbres

El Código Alimentario Español, define las legumbres secas como “las semillas secas, limpias y sanas y separadas de las vainas, procedentes de las plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente son adecuadas para la alimentación”. Pertenecen a la familia Leguminosae y en general, se consumen en forma de semillas secas y maduras.

Clasificación de legumbres

El Código Alimentario Español clasifica las legumbres como sigue:
  • 1. Judías secas:
    • - judía común (Phaseolus vulgaris L.)
    • - judía de España o judía escarlate (Phaseolus multiflorus Wild.)
    • - judía de lima (Phaseolus lunatus L.)
    • - judía carilla (Vigna sinensis L.)
  • 2. Lenteja (Lens esculenta Moench.)
  • 3. Garbanzo (Cicer arietinum L.)
  • 4. Guisante seco (Pisum sativum L.)
  • 5. Haba seca (Vicia faba L.)
  • 6. Altramuz:
    • - Altramuz blanco (Lupinus albus L.)
    • - Altramuz amarillo (Lupinus Luteus L.)
    • - Altramuz azul (Lupinus angustifolius L.)
  • 7. Soja (Glycine soja L.)
  • 8. Cacahuete (Arachis hipogea L.)
  • 9. Algarroba (Ceratonia siliqua L.)
  • 10. Garrofa (Vicia monanthos).

Según la Legislación Alimentaria Española, las legumbres que se comercialicen en fresco, como las judías verdes o guisantes, deben ser incluidas en el grupo de verduras y hortalizas.

Composición nutricional

Son alimentos que proporcionan un alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fibra dietética y vitaminas del grupo B (ver Tabla 2). La composición nutricional de las legumbres puede variar dependiendo de la variedad de la semilla. Así, en leguminosas el contenido en proteínas e hidratos de carbono complejos es elevado. El nutriente más energético que poseen es el almidón. Los beneficios nutricionales que se atribuyen a las leguminosas se deben, en gran parte, a estos dos macronutrientes, aunque también son alimentos con alto contenido en hierro y calcio.

Tabla 2. Composición nutricional de algunas legumbres. Fuente: Estrategia Naos

Proteínas

Las proteínas que encontramos en las leguminosas son de alto valor biológico y representan entre el 17 y 25 % del total. Estas proteínas contienen globulina, albúmina y glutenina. Al comparar el valor nutricional de estas proteínas con las de origen animal, se observan diferencias nutricionales bastante notables, debidas a:

- Que el valor biológico de las proteínas es pobre en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína).

- Que la estructura que presentan estas proteínas es más compacta que las procedentes de animales, impidiendo la acción de las enzimas durante la digestión.

- Que presentan en su composición inhibidores de las proteasas digestivas. Las legumbres (lentejas, garbanzos, judías) siempre han sido las reinas de las proteínas vegetales y son ricas en lisina, por ello, combinadas con algún cereal (arroz, mijo, cous-cous, etc.) -limitantes en este aminoácido-, se complementan y aumentan el número de aminoácidos esenciales de la dieta, obteniendo así proteínas de gran calidad.

Hidratos de carbono

El hidrato de carbono mayoritario en las legumbres -a excepción de las oleoguminosas y la soja-, es el almidón. El tipo de almidón que prevalece es la amilosa (80%) y en cantidades más bajas, la amilopectina (20%). Además, poseen oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa (ver Figura 2), compuestos por unidades de glucosa, galactosa y fructosa. La flora intestinal fermenta los hidratos de carbono, transformándolos en ácidos grasos volátiles y otros gases, responsables de la flatulencia que en ocasiones producen estos alimentos. Las legumbres también presentan un alto contenido de fibra dietética.

Figura 2. Oligosacáridos que podemos encontrar en leguminosas. Fuente: Mataix, 2005.

Lípidos

En general, el contenido en lípidos de las leguminosas es bajo, excepto en las oleoleguminosas como el cacahuete, altramuz o la soja, donde el contenido total de grasa es mayor. La grasa presente en las leguminosas es rica en ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y alfa-linolénico) y monoinsaturados (ácido oleico). La soja también esta considerada una buena fuente de estos ácidos y puede recomendarse cuando sea necesario aumentar la ingesta de los mismos.

Vitaminas y minerales

Las legumbres son consideradas una buena fuente de vitaminas hidrosolubles como la tiamina, ácido fólico o el ácido pantoténico. De hecho, los garbanzos contienen una gran cantidad de ácido fólico en su composición nutricional.

Los minerales presentes en mayor proporción en las legumbres son el calcio, hierro y fósforo. Las legumbres, al igual que los cereales poseen ácido fítico; este ácido genera complejos insolubles con cationes divalentes de calcio, hierro y cinc, impidiendo la absorción y reduciendo la biodisponibilidad de estos minerales. El fósforo forma parte de la estructura del ácido fítico, por lo que este elemento no se encuentre disponible para el organismo. Pese a que las legumbres tienen un alto contenido en hierro, este mineral se encuentra en la forma no hemo, por lo que su biodisponibilidad está reducida.

Figura 3. Estructura química del ácido fítico. Fuente: Mataix, 2002.

Compuestos fenólicos

Las legumbres poseen gran variedad de sustancias bioactivas, como los compuestos fenólicos y entre ellos, un alto contenido en taninos condensados. Los compuestos fenólicos mayoritarios son los ácidos hidroxicinámicos e hidroxibenzoicos, aldehídos y glucósidos de flavonoles e isoflavonas como daizdeína o genisteína. La proporción de estos compuestos en las semillas puede variar en función del tipo de legumbre y el procesado culinario. Dentro de los compuestos fenólicos, cabe destacar los fitoestrógenos, en concreto las isoflavonas como la daizdeína, genisteína, glicitina 7- O- Sb- glucósido o el coumesterol, que se localizan en la soja y derivados.

Alimentos derivados de las legumbres

Entre los productos derivados de las legumbres podemos encontrar: conservas y purés, harinas, legumbres descascarilladas, leche de soja (se obtiene a partir de la molienda de la semilla de soja con agua y procesado posterior mediante diferentes tratamientos tecnológicos), proteínas de soja, tofú (es el producto que resulta de la precipitación de la leche de soja con sulfato cálcico, denominado requesón de soja). El Tofu contiene un elevado porcentaje de proteínas de excelente calidad y los 10 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, es un alimento más suave y digestivo que otros alimentos ricos en proteínas como la carne, huevos o leche. Es bajo en calorías, contiene abundante lecitina, no tiene colesterol y ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. El tofu tiene más calcio y minerales que la carne (un trozo de 225 gramos proporciona el 38% del calcio diario recomendado), por lo que se aconseja en la menopausia, ejerciendo un efecto regulador de los estrógenos ya que es rico en isoflavonas.

Otro derivado de la soja, el Tempeh, un producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja a través de un fermento específico llamado Rhizopus oligosporus, que se presenta en forma de pastel y es más digestivo como resultado del proceso de fermentación.

Tubérculos

Los tubérculos junto a los cereales, son la base alimenticia de muchos países del mundo debido a que son alimentos muy energéticos y aportan gran cantidad de nutrientes.

Definición de tubérculo

La Real Academia Española define tubérculo como la “parte de un tallo subterráneo, o de una raíz, que engruesa considerablemente, en cuyas células se acumula una gran cantidad de sustancias de reserva, como ejemplos tenemos la patata y el boniato”.

Clasificación de tubérculos

Los tubérculos se clasifican según la especie en:
  • - Patata (Solanum tuberosum)
  • - Batata (Boniato) (Ipomoea batatas)
  • - Ñame (Dioscorea alata y Dioscorea esculenta)
  • - Taro (Colocasia antiquorum)
  • - Yuca (Manihot utilissima): Raíz de la mandioca o casabe
  • - Chufa de granza y chufa de calidad

Composición nutricional de los tubérculos

En la Tabla 3, se describe la composición nutricional de diferentes tubérculos utilizados en alimentación.

Tabla 3. Composición nutricional de algunos tubérculos alimenticios. Fuente: Mataix et al., 1998.

Patata

La patata es un tubérculo de origen feculento, cuya composición nutricional es rica en hidratos de carbono de cadena larga, sobre todo almidón (amilopectina). En pequeñas cantidades, la patata aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina C, niacina y tiamina, y minerales como hierro y fibra dietética. Se pueden encontrar en el mercado en diferentes presentaciones: patatas peladas, deshidratadas, congeladas (y precocinadas), fritas, harinas de patata, copos y almidón, entre otros.

Boniato

La composición nutricional del boniato es bastante similar a la de la patata, aunque se observan ciertas diferencias. El contenido de almidón es mayor en el boniato, ya que su contenido en agua es inferior al de la patata. También contiene más vitamina C, del orden de 30 mg por 100g de porción comestible, en especial cuando el boniato se encuentra recién recolectado. El sabor dulce de este tubérculo se debe a una cierta parte de azúcar simple que contiene en su composición.

Recomendaciones de ingesta de cereales, legumbres y tubérculos

Este grupo de alimentos son muy energéticos y nos aportan además gran cantidad de nutrientes. Estos alimentos, no puede ser consumidos tal y como se obtienen tras la recolección, y deben cocinarse posteriormente.

El pan debe constituir una parte importante de nuestra dieta diaria. Es decir, debería estar presente en casi todas las comidas del día, puesto que de esta forma podría cubrir los requerimientos energéticos diarios (carbohidratos). En los países occidentales, el hecho de no consumir la cantidad necesaria de pan, puede provocar desequilibrios en la dieta, al reducir la proporción de hidratos de carbono y aumentar la de grasa y proteína, con respecto a las recomendaciones nutricionales. Los cereales del desayuno, aunque no forman parte de la cultura mediterránea, se suelen recomendar también en niños, pues 40 g de estos cereales cubren gran parte de los requerimientos de hidratos de carbono diarios. Además, como estos cereales se suelen ingerir con lácteos, se complementan nutricionalmente.

Por otra parte, en la dieta española las legumbres más consumidas son las lentejas, alubias y garbanzos. Se pueden consumir en cualquier época del año, tanto en guisos, sopas, potajes, o bien en ensaladas. La combinación de legumbres con cereales es una buena opción para conseguir proteínas de alta calidad y por tanto, mejorar su valor nutritivo. Los procesos culinarios como la cocción, triturado o pelado de las legumbres facilitan la digestibilidad y puede reducir la flatulencia originada por la ingesta de estos alimentos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), recomienda un consumo de:

• 4 a 6 raciones al día (mejor en sus formas integrales) del grupo de cereales y tubérculos. Las raciones en crudo de este grupo de alimentos equivalen a 60- 80 g de pasta o arroz, 40-60 g de pan y 150- 200 g de patatas.

• 2 a 4 raciones semanales de legumbres. Las raciones aconsejadas equivalen a 60-80 g de legumbre cruda o 150-200 g de legumbre cocida.

En la Tabla 4, se muestran los grupos de alimentos, la frecuencia recomendada, el peso de cada ración y las medidas caseras:

Tabla 4. Recomendaciones de ingesta diaria de cereales, tubérculos y legumbres. Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004.

Efectos sobre la salud derivados de la ingesta de cereales, tubérculos y legumbres

Es aconsejable incluir en la dieta mayor cantidad de hidratos de carbono complejos que simples. No se deben dejar de consumir alimentos hidrocarbonados como el pan, la pasta, patatas y legumbres, por ser uno de los principales aportes de energía para nuestro organismo. El efecto del almidón que contienen estos alimentos es muy positivo, desde un punto de vista digestivo y metabólico. El elevado contenido en almidón aporta la cantidad de energía necesaria para cubrir ente el 50%-60% del requerimiento calórico total. Las legumbres se consideran alimentos de bajo índice glucémico por la elevada proporción de almidón resistente que poseen, de baja digestibilidad para las enzimas pancreáticas. El almidón resistente no se digiere por las enzimas pancreáticas en el intestino delgado y cuando llega al colón, se elimina en las heces o es fermentado por la flora bacteriana. El producto de esta fermentación da lugar a la formación de ciertos ácidos grasos de cadena corta como el acetato, butirato y propionato. Éstos pueden ejercer su acción tanto a nivel local como en la circulación sistémica. El acetato sirve como sustrato energético para los músculos e interviene también en la motilidad del intestino. El propionato interviene en le metabolismo del colesterol y de la glucosa en el hígado. El butirato tiene efectos positivos en el control de la regeneración de las células del epitelio del intestino.

Es muy importante el papel de las legumbres en la prevención de cáncer de colon y en la disminución de los niveles de colesterol. Entre los efectos beneficiosos de las legumbres destaca el efecto saciante, debido a su alto contenido en fibra dietética, por lo que es un alimento aconsejado en dietas de adelgazamiento. Algunos nutrientes característicos como los hidratos de carbono de absorción lenta o la fibra, convierten a las legumbres en un alimento extraordinario para el tratamiento de algunas enfermedades crónicas como la diabetes.

¿Sabías qué?

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